Treino · Olimpo Academia
Treino de costas: exercícios para largura e espessura
Um bom treino de costas combina movimentos de puxar na vertical, como a puxada e a barra fixa, com movimentos de puxar na horizontal, como as remadas. Duas a três séries de cada, até duas vezes por semana, já cobrem o essencial.
Dois tipos de movimento
As puxadas verticais (puxada na polia, barra fixa) enfatizam o dorsal e dão a ideia de largura. As remadas (curvada, sentada, no cabo) trabalham a parte média das costas e ajudam na espessura e na postura.
Exemplo de sessão
- Puxada na frente: 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Remada sentada no cabo: 3 séries de 8 a 12.
- Remada unilateral com halter: 2 a 3 séries de 10 a 12 por lado.
- Pulldown com braços estendidos ou face pull: 2 séries de 12 a 15.
Como sentir o músculo certo
Pense em puxar com os cotovelos, não com as mãos. Evite balançar o tronco para ganhar impulso e faça uma pequena pausa na contração. Se você sente mais o bíceps do que as costas, reduza a carga e diminua a ajuda dos braços.
Lombar e cuidado
Nas remadas curvadas, mantenha a coluna neutra e o abdômen firme. Se houver dor na lombar, prefira remadas apoiadas e peça orientação de um professor.
Em resumo
Combine puxadas verticais e remadas, foque em puxar com os cotovelos e controle o movimento para trabalhar as costas sem sobrecarregar a lombar.
Perguntas rápidas
Barra fixa é melhor que puxada na polia?
Nenhuma é melhor em tudo. A barra fixa usa o peso do corpo e exige mais força relativa. A puxada na polia permite ajustar a carga com precisão, o que é ótimo para iniciantes.
Por que não sinto as costas trabalhando?
Geralmente por carga excessiva ou por puxar com os braços. Reduza o peso, aperte as escápulas e conduza o movimento com os cotovelos.