Treino · Olimpo Academia
Como fazer a primeira barra fixa: passo a passo
Para conseguir a primeira barra fixa, treine 2 a 3 vezes por semana com negativas, barra com elástico, puxada alta e remadas. Muita gente consegue a primeira repetição entre 6 e 12 semanas, dependendo do ponto de partida.
Etapa 1: ganhar força de puxar
Faça puxada alta na máquina (pulldown) e remadas, de 3 séries de 8 a 12 repetições. Elas trabalham os mesmos músculos da barra fixa.
Etapa 2: pendurar na barra
Pendure-se na barra de 20 a 40 segundos, 3 vezes. Isso fortalece a pegada e deixa o ombro mais preparado para o movimento.
Etapa 3: negativas
Suba com a ajuda de um banco ou de um salto e desça devagar, em 3 a 5 segundos. Faça 3 a 5 repetições, 2 vezes por semana. É o exercício que mais aproxima da barra completa.
Etapa 4: barra com elástico ou assistida
Use um elástico ou a máquina de barra assistida e vá reduzindo a ajuda ao longo das semanas.
Dicas
- Perder gordura corporal torna o movimento mais fácil.
- Aqueça os ombros antes de treinar.
- Desça até esticar os braços, sem balançar.
Em resumo
Fortaleça as costas, pendure, faça negativas e reduza a ajuda aos poucos. Com regularidade, a primeira barra chega.
Perguntas rápidas
Quantos kg preciso perder para fazer barra?
Não há número fixo. Menos peso corporal facilita o movimento, mas a força de puxar é o que mais pesa. Muita gente consegue sem perder peso, com treino de costas e negativas.
Posso treinar barra fixa todo dia?
Não é necessário. Duas a três vezes por semana, com descanso entre as sessões, rendem melhor e protegem ombros e cotovelos.