Treino · Olimpo Academia
Levantamento terra: como fazer com segurança
No levantamento terra, mantenha a barra rente às pernas, a coluna neutra e empurre o chão com os pés, estendendo quadril e joelhos juntos. É um dos melhores exercícios para a parte de trás do corpo, e exige técnica antes de carga.
Passo a passo
- Pés na largura do quadril, com a barra sobre o meio do pé.
- Segure a barra com os braços esticados, por fora dos joelhos.
- Leve o quadril para trás e para baixo, mantendo o peito aberto e a coluna reta.
- Empurre o chão e suba com a barra deslizando junto às pernas.
- Termine em pé, com o quadril estendido, sem inclinar o corpo para trás.
Erros comuns
- Arredondar a coluna.
- Deixar a barra longe do corpo.
- Puxar a barra só com os braços.
- Subir o quadril antes do peito e transformar o movimento em uma "reverência".
- Usar mais carga do que a técnica permite.
Variações para começar
O levantamento terra romeno (com joelhos pouco flexionados) e o terra com halteres ou com a barra elevada (apoiada em suportes) são mais fáceis de aprender.
Quando pedir ajuda
Se sentir dor lombar durante o exercício, pare e peça orientação. Dor aguda não é normal.
Em resumo
Técnica antes de carga: coluna neutra, barra rente ao corpo e força nas pernas. Comece leve e evolua.
Perguntas rápidas
Terra é perigoso para a coluna?
Com técnica correta e carga progressiva, é seguro para a maioria das pessoas. O risco vem de arredondar a coluna e usar carga acima da sua capacidade.
Posso fazer terra sem barra?
Sim. O terra com halteres ou kettlebell é uma boa forma de aprender o movimento antes de usar a barra.