Treino · Olimpo Academia
Progressão de carga: como evoluir no treino sem estagnar
Progressão de carga é aumentar gradualmente o desafio do treino com o passar das semanas. Pode ser mais peso, mais repetições, mais séries ou melhor execução. Sem progressão, o corpo não tem motivo para se adaptar.
Formas de progredir
- Aumentar a carga em pequenos passos.
- Fazer mais repetições com o mesmo peso.
- Adicionar uma série.
- Reduzir o descanso, mantendo a qualidade.
- Melhorar a amplitude e o controle do movimento.
Dupla progressão
Defina uma faixa, por exemplo 8 a 12 repetições. Quando conseguir 12 em todas as séries, aumente a carga e volte para perto de 8. É simples e funciona bem na prática.
Anote seus treinos
Registrar carga, séries e repetições evita adivinhação. O caderno ou o aplicativo mostram se você está evoluindo ou repetindo o mesmo treino há meses.
Quando estagnar
Verifique sono, alimentação, estresse e volume de treino. Às vezes uma semana mais leve ajuda a voltar mais forte.
Em resumo
Anote seus treinos e aumente o desafio de forma pequena e constante. Progredir não é só colocar mais anilha.
Perguntas rápidas
De quanto em quanto aumentar a carga?
Pequenos aumentos, como os menores pesos disponíveis, são mais sustentáveis do que saltos grandes.
Preciso progredir todo treino?
Não. A evolução costuma ser em ciclos de semanas, e semanas de manutenção ou descarga também fazem parte.