Treino · Olimpo Academia
Quantas repetições fazer para ganhar massa?
O músculo cresce em uma faixa ampla de repetições, de cerca de 5 a 30, desde que as séries cheguem perto da falha. Na prática, de 6 a 12 repetições é a faixa mais usada e funciona muito bem.
O que importa de verdade
Estudos que compararam cargas pesadas e leves, com séries próximas da falha, encontraram ganhos de massa parecidos. O mais importante é que a série seja difícil, ou seja, que você termine com poucas repetições sobrando.
Sugestão por tipo de exercício
- Exercícios pesados (agachamento, supino, remada): de 6 a 10 repetições.
- Exercícios de apoio (leg press, puxadas): de 8 a 12.
- Isolados (rosca, elevação lateral): de 10 a 20.
Como escolher a carga
Escolha uma carga com a qual você faça o número de repetições planejado deixando de 1 a 3 sobrando. Quando passar do topo da faixa com boa técnica, aumente a carga na próxima vez.
Quando usar poucas repetições
De 3 a 6 repetições com carga alta desenvolvem mais a força. Vale incluir nos exercícios principais, se você quer ficar mais forte.
Em resumo
Entre 6 e 12 repetições perto da falha funciona para a maioria. O que faz o músculo crescer é o esforço e a progressão, não um número mágico.
Perguntas rápidas
Poucas repetições com muito peso engrossam?
Podem, desde que as séries sejam difíceis e você faça volume suficiente. Mas séries de 6 a 12 repetições costumam ser mais práticas e menos cansativas para as articulações.
Preciso chegar na falha todo treino?
Não. Parar de 1 a 3 repetições antes da falha costuma ser suficiente e permite recuperar melhor entre os treinos.