Nutrição · Olimpo Academia
Como ganhar massa muscular: o que realmente funciona
Para ganhar massa muscular, você precisa de quatro coisas: treino com progressão de carga, calorias um pouco acima do que gasta, proteína suficiente e sono de qualidade. Sem um deles, o resultado fica abaixo do possível.
1. Treino com progressão
Os músculos crescem quando recebem um desafio crescente. Aumente carga ou repetições aos poucos, mantendo a técnica e treinando cada músculo ao menos duas vezes por semana.
2. Calorias um pouco acima
Um superávit moderado, de cerca de 250 a 500 calorias por dia, costuma ser suficiente. Comer demais gera mais gordura, não mais músculo.
3. Proteína
Mire em 1,6 a 2,2 g por quilo de peso por dia, dividida nas refeições.
4. Sono e recuperação
Durma de 7 a 9 horas por noite. O corpo se recupera e cresce durante o descanso.
Que ritmo esperar
No começo, o ritmo costuma ser de algumas centenas de gramas até cerca de 1 kg de músculo por mês, e diminui com o tempo. Quem treina há anos ganha bem mais devagar. Paciência faz parte do processo.
Importante
Esta é uma orientação geral e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista, principalmente para quem tem alguma condição de saúde.
Em resumo
Treino progressivo, leve superávit calórico, proteína e sono: quatro pilares que se somam. Acompanhe a evolução mês a mês.
Perguntas rápidas
Dá para ganhar massa sem suplemento?
Dá. Suplementos são complementos. Treino progressivo, comida suficiente, proteína e sono são os pilares.
Quanto tempo leva para ganhar massa?
Os primeiros ganhos aparecem em semanas, mas mudanças visíveis costumam levar alguns meses de treino regular e alimentação adequada.