Nutrição · Olimpo Academia
Quanta proteína comer por dia para ganhar massa?
Para ganhar massa muscular treinando, a faixa mais usada é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para pessoas sedentárias, a recomendação geral é menor, em torno de 0,8 g/kg.
Como calcular
Multiplique o seu peso por 1,6 e por 2,2. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, ficaria entre 112 e 154 gramas por dia. Não precisa ser exato: o importante é ficar dentro da faixa na maior parte dos dias.
Como distribuir ao longo do dia
Dividir a proteína em 3 a 5 refeições, com cerca de 20 a 40 gramas em cada, é uma forma prática de chegar na meta e manter o músculo bem nutrido.
Boas fontes
- Ovos, frango, carne, peixe.
- Leite, iogurte e queijos.
- Feijão, lentilha e grão-de-bico, combinados com arroz ou outros cereais.
- Soja e derivados.
- Whey protein, quando necessário.
Quando tomar cuidado
Pessoas com doença renal ou outras condições de saúde devem falar com um médico antes de aumentar muito a proteína.
Importante
Esta é uma orientação geral e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista, principalmente para quem tem alguma condição de saúde.
Em resumo
De 1,6 a 2,2 g de proteína por kg por dia, distribuídos nas refeições, apoiam o ganho de massa para quem treina.
Perguntas rápidas
Comer muita proteína faz mal?
Para pessoas saudáveis, doses dentro da faixa usada por quem treina costumam ser seguras. Quem tem doença renal ou outras condições deve consultar um médico.
Dá para chegar na meta só com comida?
Dá. Ovos, carnes, laticínios e leguminosas bastam para a maioria das pessoas. O suplemento só facilita para quem tem dificuldade.