Treino · Olimpo Academia
Treino de ombro: exercícios e dicas para evitar lesões
O ombro tem três porções principais, anterior, lateral e posterior. Um treino equilibrado inclui um exercício de desenvolvimento, uma elevação lateral e um movimento para a parte de trás, com 2 a 4 séries cada.
As três porções do deltoide
- Anterior: trabalha bastante nos supinos e nos desenvolvimentos.
- Lateral: dá a largura; vale a elevação lateral.
- Posterior: costuma ser esquecida; faça crucifixo invertido ou face pull.
Exemplo de treino
- Desenvolvimento com halteres ou máquina: 3 séries de 8 a 10.
- Elevação lateral: 3 a 4 séries de 12 a 15.
- Crucifixo invertido: 3 séries de 12 a 15.
Cuidados com a articulação
O ombro é uma articulação muito móvel e, por isso, mais sujeita a incômodos. Aqueça com movimentos leves, evite cargas que obriguem você a arquear as costas e não force amplitudes que causem dor aguda.
Erro comum
Usar peso demais na elevação lateral faz o trapézio assumir o trabalho. Use cargas moderadas, suba até a altura dos ombros e desça devagar.
Em resumo
Treine as três porções do ombro, use cargas moderadas nos isoladores e proteja a articulação com aquecimento e boa técnica.
Perguntas rápidas
Treino de ombro dá para fazer junto com peito?
Dá. Como o ombro já trabalha nos supinos, muita gente reduz o volume de desenvolvimento nos dias de peito para não sobrecarregar a articulação.
Sinto dor no ombro no supino. O que fazer?
Reduza a carga, revise a execução e, se a dor persistir, procure um profissional de saúde antes de continuar forçando.