Treino · Olimpo Academia
Treino de peito para iniciantes: exercícios e séries
Quem está começando pode treinar peito com 2 a 3 exercícios, de 2 a 3 séries cada, entre 8 e 12 repetições, até duas vezes por semana. O foco inicial é aprender a execução e sentir o músculo trabalhando.
Exercícios para começar
- Supino reto com barra ou halteres.
- Supino inclinado em máquina ou com halteres.
- Crucifixo na máquina (peck deck) ou com cabos.
- Flexão de braço, com apoio dos joelhos se necessário.
Como montar a sessão
Escolha um exercício de empurrar principal, um inclinado e um de isolamento. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando de 1 a 2 minutos entre elas. Pare a série com uma ou duas repetições de folga, sem chegar ao limite nas primeiras semanas.
Execução que protege o ombro
Mantenha as escápulas juntas e para baixo, os pés firmes no chão e os cotovelos levemente abaixo da linha dos ombros. Desça a barra de forma controlada até a altura do peito e suba sem trancar os cotovelos com força.
Como evoluir
Quando conseguir fazer todas as séries no topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente um pouco a carga na semana seguinte. Pequenos aumentos constantes funcionam melhor do que saltos grandes.
Em resumo
Para iniciantes, 2 a 3 exercícios de peito, de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, com técnica limpa e aumento gradual de carga, já são suficientes.
Perguntas rápidas
Quantas vezes por semana treinar peito?
Para iniciantes, uma ou duas vezes por semana é suficiente, com pelo menos um dia de descanso para o grupo muscular entre as sessões.
Preciso de barra para treinar peito?
Não. Halteres, máquinas, cabos e até a flexão de braço trabalham o peitoral muito bem.