Treino · Olimpo Academia
Quantas séries por músculo por semana?
Para ganhar massa muscular, a faixa mais apoiada pelos estudos fica entre 10 e 20 séries difíceis por músculo por semana. Iniciantes já evoluem com 6 a 10.
O que conta como série
Série "dura" é aquela feita perto da falha, deixando de 1 a 3 repetições de reserva. Aquecimento e séries muito leves não entram na conta.
Como chegar nesses números
Se você treina cada músculo duas vezes por semana, divida o volume. Por exemplo, 12 séries semanais de peito viram 6 séries na segunda e 6 na quinta. Dividir facilita a qualidade das séries e a recuperação.
Por onde começar
- Iniciante: de 6 a 10 séries por músculo por semana.
- Intermediário: de 10 a 15.
- Avançado: pode chegar a 15 a 20, se a recuperação permitir.
Aumente aos poucos, uma ou duas séries por semana, e só se a carga e as repetições estiverem evoluindo.
Mais nem sempre é melhor
Passar muito do que você consegue recuperar piora o rendimento. Sinais de excesso são queda de carga, cansaço constante e sono ruim. Nesse caso, reduza o volume por uma semana.
Em resumo
Entre 10 e 20 séries difíceis por músculo por semana, divididas em dois ou mais treinos, é um bom alvo. Comece abaixo e suba aos poucos.
Perguntas rápidas
Como contar as séries da semana?
Some as séries difíceis de todos os exercícios que trabalham o músculo. Exercícios compostos, como o supino, também contam para o tríceps e o ombro de forma parcial.
Iniciante precisa de tantas séries?
Não. Quem está começando evolui bem com 6 a 10 séries por músculo por semana, e pode aumentar aos poucos.