Treino · Olimpo Academia
Treino de bíceps e tríceps: como equilibrar os braços
O tríceps ocupa a maior parte do volume do braço e merece tanta atenção quanto o bíceps. Faça de 2 a 3 exercícios para cada um, de 2 a 3 séries, entre 8 e 15 repetições, uma ou duas vezes por semana.
Bíceps
- Rosca direta com barra ou barra W.
- Rosca alternada com halteres.
- Rosca martelo, que também trabalha o antebraço.
Tríceps
- Tríceps na polia (pushdown) com corda ou barra.
- Tríceps testa.
- Extensão acima da cabeça, que alonga a cabeça longa do músculo.
Como organizar
Você pode treinar bíceps e tríceps no mesmo dia, em super-séries ou em sequência, ou distribuí-los em dias de puxar e empurrar. O mais importante é o volume semanal total e a progressão de carga.
Execução
Evite balançar o corpo nas roscas e mantenha os cotovelos próximos ao tronco. No tríceps, mantenha os cotovelos fixos e estenda completamente o braço sem trancar com força.
Em resumo
Treine bíceps e tríceps com 2 a 3 exercícios cada, cotovelos estáveis e progressão de carga constante.
Perguntas rápidas
Quantas séries de braço por semana?
Para a maioria das pessoas, entre 8 e 16 séries por semana somando bíceps e tríceps já gera boa evolução, dependendo do nível e da recuperação.
Treino de braço todo dia dá resultado?
Não precisa. Músculos precisam de descanso para crescer, e treinar todos os dias costuma só aumentar o cansaço.