Treino · Olimpo Academia
Quanto tempo descansar entre as séries?
Em exercícios pesados e multiarticulares, como agachamento e supino, descanse de 2 a 3 minutos. Em exercícios isolados, como rosca e extensora, de 1 a 2 minutos costuma bastar.
Por que descansar mais nos exercícios pesados
Nesses movimentos você usa carga alta e muitos músculos. Com pouco descanso, as séries seguintes caem de rendimento e você faz menos repetições com a mesma carga. Estudos com pessoas treinadas mostraram que intervalos de cerca de 3 minutos geraram mais ganho de força e de massa do que intervalos de 1 minuto.
E nos exercícios isolados
Esses exercícios cansam menos o corpo todo. Intervalos de 60 a 90 segundos costumam ser suficientes e deixam o treino mais ágil.
Como controlar o tempo
- Use o cronômetro do celular na primeira semana, até pegar o ritmo.
- Se o treino está longo demais, junte exercícios de grupos diferentes (por exemplo, peito e costas) e descanse no intervalo entre eles.
- Evite ficar mexendo no celular: o descanso "esticado" sem querer atrasa o treino inteiro.
Sinal de que você descansou o suficiente
Se você consegue repetir a carga e as repetições da série anterior com boa técnica, o descanso foi suficiente. Se cai muito de repetições, aumente um pouco o intervalo.
Em resumo
De 2 a 3 minutos nos exercícios pesados e de 1 a 2 nos isolados. Ajuste pelo rendimento das séries.
Perguntas rápidas
Descansar pouco emagrece mais?
Intervalos curtos deixam o treino mais ágil e elevam a frequência cardíaca, mas o emagrecimento depende do balanço calórico do dia, não do tempo de descanso.
Preciso cronometrar o descanso?
Não é obrigatório, mas ajuda no começo. Depois de algumas semanas você passa a sentir quando está pronto para a próxima série.