Nutrição · Olimpo Academia
Quanto de creatina tomar por dia?
A dose mais usada e estudada é de 3 a 5 gramas de creatina monoidratada por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Não é necessário fazer fase de saturação e o horário não faz grande diferença.
Qual é a dose
De 3 a 5 gramas por dia, normalmente uma medida (scoop) do pote. Confira o rótulo do produto, porque o tamanho da medida varia entre as marcas. Misture em água ou suco e tome todo dia, treinando ou não.
Precisa de fase de saturação?
A fase de saturação (cerca de 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias) enche os estoques mais rápido, mas é opcional. Com 3 a 5 gramas por dia, os estoques ficam cheios depois de algumas semanas.
Melhor horário
Não há horário comprovadamente melhor. O mais importante é tomar todos os dias. Escolha um horário que você não esqueça, como junto ao café da manhã ou ao pós-treino.
O que esperar e cuidados
- A creatina ajuda no ganho de força e de massa magra em quem treina.
- Pode aumentar o peso em 1 a 2 kg no começo, por retenção de água dentro do músculo, não por gordura.
- Escolha produtos de marcas com boa reputação e creatina monoidratada.
- Quem tem problemas nos rins, usa medicamentos de forma contínua ou é menor de idade deve falar com um médico antes de usar.
Importante
Esta é uma orientação geral e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista, principalmente para quem tem alguma condição de saúde.
Em resumo
De 3 a 5 gramas por dia, todo dia, de creatina monoidratada. Sem necessidade de saturação, e com orientação profissional em caso de dúvida.
Perguntas rápidas
Creatina faz mal para os rins?
Estudos em pessoas saudáveis não mostram dano aos rins nas doses usuais. Quem já tem doença renal deve falar com o médico antes de usar.
Preciso parar de tomar creatina em algum momento?
Não é necessário fazer pausas em pessoas saudáveis. Se você parar, os estoques do músculo voltam ao normal em algumas semanas.