Rotina · Olimpo Academia
Como montar uma ficha de treino: passo a passo
Para montar uma ficha de treino, defina quantos dias por semana você pode treinar, escolha a divisão, selecione 1 a 2 exercícios por grupo muscular, defina séries e repetições e planeje como vai aumentar a carga com o tempo.
Passo 1: dias disponíveis
Treinar 3 dias por semana com full body já funciona bem. Com 4 ou mais, é possível dividir em superior e inferior ou em push, pull e pernas.
Passo 2: exercícios
Escolha movimentos básicos: agachamento ou leg press, supino, remada, puxada, desenvolvimento e um exercício para posterior de coxa.
Passo 3: séries e repetições
Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para a maioria dos exercícios, ajustando conforme a evolução.
Passo 4: progressão
Anote as cargas e aumente aos poucos. Reavalie a ficha a cada 8 a 12 semanas.
Orientação profissional
Se você tem dúvidas, limitações ou objetivo específico, os professores podem montar e ajustar a ficha para você.
Em resumo
Defina os dias, escolha exercícios básicos, comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições e anote para progredir.
Perguntas rápidas
Com que frequência trocar a ficha?
A cada 8 a 12 semanas costuma ser razoável, mantendo os exercícios base e ajustando o que faz sentido.
Posso copiar a ficha de outra pessoa?
Pode servir como ponto de partida, mas o ideal é adaptar ao seu nível, objetivo e limitações.