Treino · Olimpo Academia
Treino de glúteo na academia: exercícios que funcionam
Para trabalhar bem o glúteo, combine exercícios de extensão de quadril, como elevação pélvica e stiff, com agachamentos e avanços. Duas sessões por semana, com 3 a 4 exercícios, já trazem boa resposta para quem está começando.
Exercícios principais
- Elevação pélvica (hip thrust) com barra ou na máquina.
- Agachamento e leg press com pés mais afastados.
- Stiff ou levantamento terra romeno.
- Avanço e passada.
- Abdução na máquina ou com elástico, como complemento.
Como estruturar
Comece pelo exercício mais pesado, geralmente a elevação pélvica ou o agachamento, em 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições. Depois faça o stiff ou o avanço e finalize com abdução em séries de 12 a 20.
Detalhes que fazem diferença
Na elevação pélvica, queixo levemente recolhido, costelas para baixo e quadril subindo até alinhar com o tronco, sem arquear a lombar. Aperte o glúteo no topo por um instante.
Frequência
Duas vezes por semana, com um dia de intervalo, costuma ser um bom ponto de partida.
Em resumo
Use elevação pélvica, agachamento e stiff como base, progrida a carga aos poucos e mantenha a técnica limpa.
Perguntas rápidas
Só agachamento já trabalha o glúteo?
Trabalha, mas a elevação pélvica e o stiff costumam enfatizar mais a extensão do quadril e complementam bem o treino.
Posso treinar glúteo todo dia?
Não é necessário. O músculo cresce no descanso, e duas a três sessões semanais costumam ser suficientes.